Bodypump: meer kracht, strakker in je vel
Bodypump is de snelste manier om een betere conditie te krijgen en lichaamsvet te verbranden. Je traint je spieren met gewichten. De bewegingen zijn simpel, zodat je met Bodypump kracht en zelfvertrouwen kunt ontwikkelen. Pittige muziek en een uitdagende choreografie begeleiden je tijdens een les van 45 minuten tot een uur. Elk nummer heeft een specifiek trainingsdoel en door de vaststaande volgorde van de nummers wordt een maximaal resultaat bereikt. Je gebruikt een step, een halter en een serie gewichten. Als je nog nooit met gewichten hebt getraind, dien je met lichte gewichten te beginnen. Na een aantal lessen weet je welk gewicht het beste bij jou past. Je instructeur geeft je hier natuurlijk advies over.

De voordelen van Bodypump
1. Je slankt af: per les verbrand je circa 600 calorieën
2. Je wordt sterker
3. Je voelt je fitter
4. Je vormt en versterkt al je spiergroepen
5. Je verbetert je botdichtheid (en voorkomt zo botontkalking)

De muzieknummers en trainingsdoelen zijn als volgt:

Warmup
Tijdens het openingsnummer warm je alle belangrijke spieren op. Je bereidt het lichaam voor op de komende workout. Je begint met de standaard Bodypump houding: goed rechtop, met de hielen onder de heupen en de voeten iets naar buiten. De buikspieren zijn aangespannen, de borst naar voren en de schouders naar beneden. De rug en knieën zijn niet gespannen. Vervolgens doorloop je de verkorte versie van elk van de belangrijkste oefeningen die volgen.

Benen/squats
Tijdens het eerste intensieve nummer worden de grootste spiergroepen zoals bovenbeenspieren, bilspieren en hamstrings aangesproken. Tussendoor hurk je met verschillende snelheden - langzaam voor versterking van de spieren en een strak lichaam en snel voor het verbranden van calorieën. Bij dit nummer gebruik je de zwaarste gewichten.

Borst
Nu is het bovenlichaam aan de beurt. Je ligt op je rug op het stepbankje en beweegt de barbell (met lichtere gewichten) ter hoogte van de borst op en neer. Dit nummer is gericht op de belangrijkste spieren van borst, schouders en triceps. De bewegingen variëren in bereik en intensiteit.

Rug
Je gaat weer staan en begint met het meest atletische nummer van de les. Een selectie van hefoefeningen en deadrows traint de houdingsspieren en de lage en middelste rugspieren. Het cardiovasculair systeem krijgt een beter uithoudingsvermogen, doordat de barbell hoog boven het hoofd wordt getild. Hierbij worden alle spieren van de boven-, midden-. en onderrug aangesproken en train je ook de bilspieren en de hamstrings.

Triceps
Bij deze oefening ga je weer op de step liggen. Met lichtere gewichten werken je aan de vorm en de spanning van de triceps. De barbell wordt boven de borst gehouden en naar het voorhoofd of de borst gebracht door de ellebogen te buigen. Andere bewegingen zijn bijvoorbeeld de triceps-kickback, waarbij wordt gebruik gemaakt van een losse schijf, tricep push-ups en tricep dips.

Biceps
Dezelfde of iets lichtere gewichten worden gebruikt om de biceps (voorste armspier), door een opeenvolging van heffingen en buigingen, afzonderlijk te trainen.

Lunges
De lunges zijn oefeningen voor de benen en de billen, waarbij je een been naar voren plaatst (mag ook op het stepbankje). Vervolgens ga je naar beneden met je achterste knie. Tijdens dit nummer kun je zelf kiezen of je gewichten wilt gebruiken.

Schouders
Voor de schouderoefeningen gebruik je barbells en losse schijven, die je met de hand vasthoudt. Tijdens dit nummer wordt de deltaspier in zijn geheel op verschillende manieren getraind. De oefeningen kunnen bestaan uit zijwaartse bewegingen met schijven, rechtop roeien, rotator en overhead presses en de vertrouwde pushups.

Buikspieren
De Bodypump les sluit af met buikspieroefeningen. Hierbij wordt veel gebruik gemaakt van sit-ups en het heffen van de benen, vaak met bodyweight 'hovers' en 'planks'. Je kunt losse schijven op de borst of boven het hoofd houden om de inspanning te vergroten.

Cooling-down
Tijdens deze laatste serie stretchoefeningen wordt doorgaans rustgevende muziek gedraaid. Deze oefeningen helpen spierpijn of blessures te voorkomen.

< terug naar overzicht | Zoek in het lesrooster >